Сколько воды нужно выпивать в день здоровому человеку: мифы и факты

Вода

Есть у меня подруга, которая пьёт воду как лекарство. Она старательно отсчитывает стаканы и, выполнив дневную норму, считает себя хорошей девочкой. Давно и безрезультатно пытаюсь её образумить в устной форме. Может, изложенные чёрным по белому факты сработают лучше…

Сказка про четыре литра

Ещё в сороковые годы прошлого века в США вышли рекомендации Отдела по продуктам и питанию Института медицины National Food and Nutrition Board. Их авторы утверждали: человеческому организму требуется не менее 2 литров воды в сутки (получается, 8 стаканов по 250 мл.).

Речь шла в том числе о жидкости, поступающей с пищей, но чересчур ярым сторонникам ЗОЖа некогда было вдаваться в детали: они спешили проповедовать новую истину.

Миф существует по сей день, причём приобретает совсем уже гротескные формы. Некоторые «эксперты» утверждают, что два литра — хорошо, а четыре — лучше: от четырёх шлаки уйдут наверняка и уведут за ручку лишний вес.

Лишняя Н₂O, как пишет Ж.Медведев в статье «Пить или не пить?» для одного из номеров журнала «Наука и жизнь», «не становится растворителем для вредных веществ, а сама выделяется как вредное вещество». Она повышает кровяное давление и даёт дополнительную нагрузку почкам.

Рекордные объёмы жидкости, употреблённые в короткие сроки, и вовсе могут стать причиной смерти.

В 2007 году американка Дженнифер Стрейндж приняла участие в конкурсе некой радиостанции. Условия были простые: тот, кто выпьет больше всех воды без визитов в туалет, получит в качестве приза игровую приставку. Дженнифер влила в себя семь с половиной литров практически без перерывов. Для победы этого не хватило, а для гипергидратации оказалось достаточно. Её трое детей остались без приставки и без мамы.

Оптимальное количество жидкости в сутки

Pascal Saker, Michael J. Farrell и соавторы в статье «Regional brain responses associated with drinking water during thirst and after its satiation» (PNAS, 2014) описывают проведённый эксперимент. Его участники, 19 человек, занимались на тренажёрах, а затем ложились в камеры МРТ, оснащённые трубками для подачи воды внутрь. Пока люди пили в удовольствие, активизировались одни участки их мозга, когда же они, утолив жажду, пили только ради блага науки, была отмечена активность совсем других зон. В частности, «оживилялись»:

• островковая доля, передающая сенсорную информацию из кишечника;

• PAG — периакведуктальное серое вещество — и миндалевидное тело, подавляющие проглатывание;

• поясная извилина, участвующая в регуляции эмоционального поведения (неудивительно, что во второй части эксперимента участники отмечали неприятные ощущения).

Мозг получает информацию о потребности организма в жидкости и строго регулирует её потребление.

Если вы будете пить столько, сколько вам действительно хочется, то вряд ли ошибётесь. А чтобы медленнее стареть, обратите внимание на менее экзотические подходы к здоровому образу жизни.

Всё же хотите получить конкретные цифры?

Ориентируйтесь на позицию Всемирной организации здравоохранения. В брошюре «Keep fit for Life: meeting the nutritional needs of older persons» ВОЗ от 2002 г. говорится, что, как правило, «adults require about 30 ml/kg of water per day» (взрослым требуется около 30 мл. воды на каждый килограмм тела в день). Предлагается и другая формула — с пометкой о том, что именно она оптимальна для людей с недостаточным весом:

An alternative approach is to provide 100 ml/kg for the first 10 kg, 50 ml/kg for the next 10 kg and 15 ml/kg for the remaining weight.

(Альтернативный подход — обеспечить поступление 100 мл/кг. для первых 10 кг., 50 мл/кг. для следующих 10 кг и 15 мл/кг для оставшейся массы).

У многих из вас при подсчётах как раз и выйдет около 2 литров, о которых говорилось в статье National Food and Nutrition Board от 1945 г. Это нормально. Главное — не повторяйте ошибку чересчур ярых сторонников ЗОЖа. Помните, что в супе и чае тоже присутствует вода.